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50대 이후 근육 감소를 막는 5가지 습관: 단백질부터 운동까지!

50세 이후 근육 감소를 되돌리는 5가지 핵심 습관

나이가 들수록 자연스럽게 겪게 되는 여러 신체 변화 중 가장 큰 변화 중 하나는 근육량 감소입니다. 일반적으로 30세 이후부터 매 10년마다 약 3~8%의 근육이 줄어들기 시작하며, 특히 50세 이후에는 그 속도가 더욱 가속화됩니다. 이러한 근육 감소는 사르코페니아(Sarcopenia)라고 불리며, 단순히 외형뿐 아니라 대사 능력, 균형 감각, 회복력, 삶의 질 전반에 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 다행히도 근육 감소는 필연적인 운명은 아닙니다. 전문가들이 권장하는 몇 가지 일상 습관을 실천한다면 50세 이후에도 강한 근육을 유지하고 오히려 회복할 수 있습니다. 이번 글에서는 누구나 실천할 수 있는 근육 소실을 효과적으로 되돌릴 수 있는 5가지 일상 습관을 과학적 근거와 함께 알아보겠습니다.

1. 끼니마다 단백질을 충분히 섭취하세요

단백질은 근육의 원료입니다. 노화로 인해 우리 몸의 단백질 합성 효율은 감소하므로 단백질은 이전보다 더 자주, 더 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

Mackenzie Burgess 영양사의 조언에 따르면, 한끼에 15~30g의 단백질을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 달걀, 닭가슴살, 콩류, 생선, 두부, 그릭 요거트, 카ottage cheese 등의 고단백 식품은 근육 유지를 위한 훌륭한 선택입니다.

또한, 콜라겐 보충도 고려해볼 수 있습니다. 중년기 이후 여성은 폐경 후 5년 동안 피부 콜라겐의 약 30%까지를 잃을 수 있으며, 이는 피부 탄력 저하 뿐 아니라 관절 및 근육 건강에도 영향을 미칩니다. 콜라겐은 뼈 국물, 보충제 형태로 쉽게 섭취 가능합니다.

Tip: 단백질은 체내 흡수를 고려해 하루 3끼 이상 각 끼니별로 분산해서 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

2. 뼈와 근육을 지키는 균형 잡힌 식단 구성

단백질만이 전부가 아닙니다. 균형 잡힌 식단은 근육뿐만 아니라 뼈 건강까지 함께 지켜줄 수 있어야 합니다.

대표적으로 말린 자두(프룬)는 뼈 손실 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 요거트연어 통조림(뼈째)은 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 특히 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주며, 근육 수축과 신경 전달에도 관여하는 중요한 영양소입니다.

이외에도 잎채소(시금치, 케일 등), 견과류, 곡물 등 다양한 식품군을 포함한 균형 잡힌 식단이 필수입니다.

Tip: 하루 필요 칼슘을 1,200mg, 비타민 D는 600~800IU 목표로 섭취하면 좋습니다.

3. 매일 꾸준히 신체를 움직이세요

근육은 사용하는 만큼 유지됩니다. 하루하루 움직이는 습관은 근육 유지에 있어 무엇보다 중요합니다.

헬스장에 가지 않더라도 걷기, 계단 오르기, 가벼운 스트레칭 등 일상 속 행동만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 피트니스 전문가 Leon Veal은 “강도보다는 꾸준함이 중요하다”고 강조합니다.

적절한 신체 활동은 근섬유의 위축을 늦추고, 혈액 순환을 촉진하며, 유연성과 균형감각 향상에도 도움이 됩니다. 특히 낙상의 위험이 커지는 중·장년층에게는 균형감각 유지가 필수입니다.

Tip: 하루 30분 이상의 가벼운 활동을 최소 목표로 설정하세요. 미디어 소비 시간이나 앉아 있는 시간을 10%만 줄여도 건강한 습관으로 전환할 수 있습니다.

4. 주 3회 이상 저항 운동(근력 운동)을 하세요

단백질 섭취와 일상 활동 만큼 중요한 것이 저항 운동, 즉 근력 운동입니다. 근육을 단단하게 만들고 유지하려면 일정 수준의 자극이 필요합니다.

그렇다고 꼭 헬스장에서 무거운 중량을 드는 것을 말하는 것은 아닙니다. 자기 체중을 활용한 운동이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 예로는 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등이 있습니다.

Leon Veal 전문가에 따르면, 주 3~4회 이상 이러한 운동을 병행하게 되면 근육량 증가는 물론 뼈의 밀도 증가에도 도움을 줄 수 있으며, 호르몬 균형면역력 향상에도 긍정적인 영향이 있습니다.

Tip: 고령일수록 자세가 중요합니다. 정확한 자세부터 익히고 점차 반복 횟수나 강도를 늘려가세요. 미국 국립당뇨병소화기신장질환연구소(NIDDK)에서도 고령자의 근력 운동을 적극 권장합니다.

5. 숙면과 휴식도 근육 회복의 열쇠

우리는 흔히 근육이 운동 중 강화된다고 믿지만, 실제로 근육은 회복 중에 만들어집니다.

Leon Veal은 “잠자는 동안 신체는 손상된 근섬유를 회복시키고, 성장 호르몬을 촉진시켜 재생을 유도합니다.”라고 조언합니다. 깊은 수면 속에서 이루어지는 이 회복 작용은 근육강화뿐 아니라 체내 염증 감소, 면역력 증강에도 큰 도움을 줍니다.

특히 50세 이후에는 수면 시간이 줄고 질이 저하되는 경향이 있으므로 밤 10시~12시 사이 취침일정한 취침·기상 시간 유지가 필요합니다.

Tip: 자기 전 블루라이트 차단(스마트폰 미사용), 따뜻한 샤워, 침실 온도 18~20도 유지 등이 양질의 수면에 도움이 됩니다.

근육은 우리의 생명력입니다

근육은 단지 움직임을 위해 존재하는 조직이 아닙니다. 기초 대사량 유지, 혈당 조절, 골격 안정성, 면역 시스템까지 신체 전반을 아우르는 작용을 합니다. 다시 말해, 근육은 건강한 노화의 핵심입니다.

즉, 지금부터라도 일상 속에서 단백질 섭취, 운동 습관, 수면 등 건강한 습관을 차곡차곡 쌓아간다면 노년기의 삶의 질은 놀라울 정도로 향상될 수 있습니다.

매일의 작은 실천이 당신의 몸을 10년 젊게 만들 수 있습니다. 이제 단순히 오래 사는 것을 넘어서, 건강하게 오래 사는 삶을 준비해보세요.

참고 정보 및 추가 자료