로렌 제임스의 식단 전략: 150g 단백질로 부상에서 복귀한 비밀
첼시 FC의 공격수이자 잉글랜드 여자 축구 국가대표팀의 핵심 선수인 로렌 제임스(Lauren James)는 불운한 햄스트링 부상 이후 극적인 회복을 이루어내며 다시 유럽 챔피언십 무대에 서게 되었습니다. 그녀의 복귀에는 다름 아닌 ‘영양 관리’가 중요한 역할을 했습니다. 특히 하루 150g의 단백질 섭취를 중심으로 한 식단 전략은 그녀의 회복과 경기력 향상에 결정적인 영향을 주었습니다.
이번 글에서는 로렌 제임스가 어떻게 식단을 구성했는지, 그녀가 활용한 영양 원칙과 보충제, 그리고 선수의 컨디션 관리에 있어서 식사의 '타이밍'까지, 보다 전문적이면서도 쉽게 이해할 수 있도록 풀어보겠습니다. 그저 운동 선수에게만 해당되는 이야기가 아닌, 일상 속 건강한 식생활을 고민하는 모든 이들에게도 도움이 될 실용적인 정보들을 함께 소개합니다.
1. 단백질 150g이 만든 회복의 기적
로렌 제임스는 햄스트링 부상 이후 근육 손상 회복을 위해 하루에 150g의 단백질을 목표로 섭취하고 있습니다. 이는 운동 후 손상된 근육의 재생과 회복에 필수적인 역할을 합니다. 많은 운동선수가 일반적으로 1시간 운동 후 단백질 20~25g을 권장받는 반면, 장기적인 근육 유지 및 성장에는 체중 1kg당 1.5~2.0g의 단백질이 필요하며, 로렌은 이 기준을 충족하며 오히려 상회하는 수준으로 섭취하고 있는 셈이지요.
로렌의 식사 구성은 온전히 ‘단백질 중심’입니다. 아침부터 단백질 덩어리라고 할 수 있는 오믈렛으로 시작하며, 점심에는 연어-고구마-브로콜리-현미밥 등의 조합, 저녁에는 닭가슴살-샐러드-밥 구성 등으로 매우 체계적인 식단을 유지하고 있습니다.
2. 부상 회복 속도를 높인 스마트한 식사 타이밍
로렌은 식사의 내용뿐 아니라 식사 타이밍을 전략적으로 조절하고 있습니다. 전문가들은 특히 운동 후 30분 이내의 영양 섭취가 중요하다고 강조합니다. 이 시기를 '골든 타임'이라고 부르며, 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복 속도를 더욱 높일 수 있습니다.
로렌은 훈련 후 우유에 탄 단백질 쉐이크를 먼저 섭취하고, 이후에는 고단백 식사를 진행합니다. 우유에는 단백질(카제인+유청)이 풍부하며, 천천히 소화되어 지속적인 근육 유지에 도움을 줍니다. 또한 식사량은 훈련 강도에 따라 유동적으로 달리합니다. 고강도 훈련이 있던 날에는 탄수화물 비중을 높이는 반면, 경기 이후나 휴식일에는 지방과 단백질이 풍부한 식단을 선호합니다.
3. ‘음식 우선, 보충제 보완’ 원칙
로렌의 팀은 ‘보충제는 음식의 보조재일 뿐’이라는 원칙 하에, 음식으로 필요한 영양소를 우선적으로 채우는 전략을 사용합니다. 하지만 회복 속도가 중요한 부상 재활기에는 필수적으로 보충제를 활용하기도 합니다. 그녀가 주로 활용하는 보충제는 다음과 같습니다:
- 클리어 웨이 단백질(선명한 맛의 유청 단백질): 빠른 흡수를 위해 운동 직후에 쉐이크로 섭취
- 크레아틴: 근육 폭발력과 회복력 증가에 효과적, 특히 스프린터나 축구 선수에게 중요
- BCAA: 근육 분해 방지 및 회복 촉진을 위한 아미노산 섭취
크레아틴은 특히 주목할 만한 보충제입니다. 이미 수백 건의 임상 결과가 입증된 신뢰성 높은 성분으로, 여성의 운동 효율뿐만 아니라 인지기능 개선, 수면 질 향상 등의 긍정적인 효과도 연구되고 있습니다.
4. 여성 운동 선수에게 필요한 ‘영양 과학’의 중요성
로렌은 “영양을 이해하는 과정은 단기간에 생기는 게 아니다”라고 말합니다. 그녀가 대표로 활동 중인 Optimum Nutrition의 영양 전문가 팀과 함께한 수년간의 학습과 응용이 지금의 복귀를 이루어냈습니다.
과거 여성 스포츠에서는 남성과 동일한 영양 지침이 적용되곤 했으나, 최근에는 성별 맞춤형 스포츠 영양학이 강조되고 있습니다. 여성 운동 선수의 호르몬 주기와 신체적 특성을 반영한 접근이 필요하며, 생리 주기, 뼈 건강, 철분 상태 등을 모두 고려해야 합니다. 로렌의 성공 사례는 그러한 진보적 흐름의 대표적인 예시입니다.
5. 경기일, 회복일, 컨디션 따라 달라지는 식단
로렌은 일상적인 식사 루틴보다는, 일정에 따라 맞춤형 식단을 유지합니다. 이렇게 하면 ‘과식’이나 ‘영양 불균형’을 방지하는 동시에 훈련의 효율성을 극대화할 수 있습니다.
- 경기 전날: 탄수화물 위주 식사로 에너지 저장을 증가 (예: 고구마, 파스타, 현미밥)
- 훈련일: 단백질, 탄수화물 균형 유지 (예: 닭가슴살 + 브로콜리 + 쌀밥)
- 휴식일: 단백질과 지방 위주로 구성해 근육 회복 중점 (예: 달걀, 견과류, 아보카도)
또한, 로렌은 다양한 문화권 음식도 즐깁니다. 그녀가 사랑하는 캐리비안 요리(커리 고트, 쌀과 완두콩, 저크 치킨 등)는 훈련이 없는 날 또는 특별한 날에 즐기는 음식입니다.
6. 우리가 배워야 할 로렌 제임스의 영양 철학
로렌의 식단 전략은 단순히 스포츠 선수에게 국한되지 않습니다. 일반인들에게도 적용 가능한 영양 과학 기반의 식단 설계 모델입니다. 그 핵심은 다음과 같습니다.
- 내 몸의 상태에 따라 식사 구성과 타이밍을 조절하자
- 보충제에 의존하기보다는 '음식'으로 기본을 채우자
- 운동 후 단백질 섭취는 늦지 않도록 하자
- 하루 단백질 목표량을 세우고, 꾸준히 모니터링하자
- 다양한 식재료와 문화를 포용하되, 균형 잡힌 접근을 유지하자
결론: 챔피언은 식탁 위에서부터 만들어진다
로렌 제임스가 보여준 데이터 기반의 식단 관리, 과학적 보충 전략, 회복 중심의 식사 패턴은 그녀가 단순한 재능만으로 무대에 선 것이 아님을 증명합니다. 그녀의 식단 전략은 모든 운동인, 그리고 건강을 추구하는 현대인에게 매우 중요한 영감을 줍니다. 결국, 하루하루의 식사가 모여 내일의 몸을 만들고, 강인한 마인드까지도 만들어냅니다.
축구장에서 땀 흘리는 시간만큼이나 식탁 위에서의 전략도 중요합니다. 다음 운동 전, 오늘의 식사를 다시 한 번 생각해보세요. 로렌처럼 당신도 변화할 수 있습니다.