MIND 식단: 뇌 건강과 치매 예방을 위한 새로운 길
2025년 6월, 미국영양학회(ASN)의 연례 학술대회 'NUTRITION 2025'에서 발표된 새로운 연구 결과는 많은 사람들의 관심을 모았습니다. 발표된 연구는 'MIND 식단'이 알츠하이머병과 치매의 발병률을 낮춰줄 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. MIND 식단은 지중해 식단과 DASH 식단을 결합한 방식으로, 특히 뇌 건강을 중심으로 설계된 식이요법입니다.
MIND 식단은 무엇인가요?
MIND는 “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”의 약자로, 지중해 식단(Mediterranean diet)과 고혈압 예방 식단(DASH diet)의 강점을 조합해 뇌 건강을 증진시키기 위해 만들어졌습니다. 해당 식단은 단순히 체중 감량이나 심혈관 건강을 위한 것이 아닌, 알츠하이머병, 파킨슨병 등의 신경퇴행성 질환을 예방하자는 명확한 목적을 가지고 있습니다.
이 식단은 뇌에 좋은 영양소를 담고 있는 10가지 식품군을 중심으로 구성되어 있으며, 동시에 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식 섭취는 제한합니다. 해당 식단은 간단히 말해, 어떤 음식을 자주 먹고 어떤 음식은 피해야 하는지를 명확히 알려주는 지침입니다.
중점 식품: 뇌가 좋아하는 10가지
Lauren Harris-Pincus RD(NutritionStarringYOU.com 창립자)는 MIND 식단에 포함되는 주요 식품군을 아래와 같이 설명했습니다:
- 잎채소류: 케일, 시금치, 상추 등 비타민 K, 루테인, 엽산이 풍부한 식품
- 기타 채소: 브로콜리, 콜리플라워 등 항산화 성분이 풍부
- 베리류: 블루베리와 딸기 등은 특히 기억력 개선에 도움이 된다고 알려짐
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 비타민E와 오메가3의 공급원
- 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아는 혈류 개선과 혈당 안정에 기여
- 생선: 특히 DHA가 함유된 지방이 많은 생선(연어, 고등어)
- 올리브유: 가장 추천되는 요리용 오일 중 하나로, 항염 작용 우수
- 콩류 및 렌틸콩: 식이섬유와 철분, 칼슘이 풍부해 뇌혈관 건강에 도움
- 가금류: 닭고기나 칠면조 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 육류
- 와인: 하루 1잔 정도의 적당한 와인은 유익한 플라보노이드를 제공
피해야 할 5가지 식품
MIND 식단은 뇌 건강을 위협하는 다음과 같은 식품의 섭취를 크게 줄일 것을 권고합니다:
- 붉은 고기: 쇠고기, 돼지고기 등의 과잉 섭취는 뇌 내 염증 유발
- 버터 및 마가린: 포화지방과 트랜스지방이 높아 뇌혈관에 악영향
- 치즈: 고지방 치즈는 포화지방 함량이 높음
- 과자, 케이크 등 가공된 제과류: 혈당 급등과 함께 인지 기능 저하와 연관
- 패스트푸드 및 튀긴 음식: 산화스트레스 유발 성분이 풍부
과학적 근거: 대규모 코호트 연구 소개
하와이대학교의 송이 박사(Ph.D. Song-Yi Park) 연구팀은 ’Multiethnic Cohort Study’를 활용해 약 93,000명의 성인 데이터를 분석했습니다. 연구 참여자들은 45~75세 사이였으며, 1990년대부터 식습관 조사를 받아왔습니다.
연구에 따르면 MIND 식단을 충실히 따른 참가자들은 전반적으로 치매 발생률이 9% 낮았고, 백인, 라티노, 아프리카계 미국인의 경우에는 치매 발생률이 13%까지 줄어들었습니다. 특히 이 식단을 10년 이상 꾸준히 실천한 사람들은 무려 25%까지 치매 위험을 줄였습니다.
관련 연구 및 해외 사례
2023년 미국 러시대학교 메디컬센터(Rush University Medical Center)의 연구 결과에서도 MIND 식단은 기존의 지중해식 방식보다 인지 기능 저하 방지에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 연구는 10년 간 900명 이상의 고령자를 추적 관찰했으며, 매일 1인분 이상의 녹색 채소를 섭취한 그룹이 가장 긍정적인 인지 유지 성과를 보였습니다.
MIND 식단을 일상에 적용하는 방법
- 하루에 최소 1회 이상 잎채소 섭취: 시금치, 상추, 케일 등을 샐러드나 나물로 활용
- 주 2회 이상 생선 섭취: 특히 오메가3 (DHA)가 풍부한 생선 추천
- 과일 중 베리류는 식후 디저트로: 블루베리, 라즈베리, 스트로베리를 플레인 요거트에 넣어 먹기
- 견과류를 건강한 간식으로: 하루 한 줌의 아몬드나 호두
- 식용유 교체: 해바라기유 또는 버터 대신 올리브유 사용
‘건강한 노화’를 위한 조언
치매 예방에는 식단 외에도 규칙적인 신체 활동, 수면의 질, 스트레스 관리, 사회적 교류 등이 중요합니다. 하지만 그 중심에는 반드시 ‘영양’이 있습니다. 우리 뇌는 에너지 소모가 높은 기관이기 때문에, 뇌가 필요로 하는 특정 영양소를 공급받지 못하면 기능 저하가 빠르게 나타날 수 있습니다.
MIND 식단이 당신의 삶에 가져다주는 변화
건강한 식단은 단지 병을 예방하는 것 이상의 가치가 있습니다. 기억력이 선명해지고, 집중력이 향상되며, 기분 또한 안정적으로 유지되기 때문입니다. 특히 한국 사회에서 고령화가 빠르게 진행되고 있는 만큼, MIND 식단은 전 세대를 위한 ’예방적 식생활 습관’으로 자리 잡을 가능성이 큽니다.
마무리: 지금이 바로 시작할 때
지금 시작해도 늦지 않았습니다. 연구자 송이 박사가 언급했듯이, “건강한 식이 습관은 중년 이후에도 인지 기능을 보호할 수 있는 큰 무기가 됩니다.” MIND 식단은 단기간에 성과를 보장하는 다이어트가 아닙니다. 하지만 천천히, 조금씩, 확실하게 우리의 뇌와 삶의 질을 바꿔줄 수 있습니다. 오늘부터 작은 변화로 내일의 건강을 지켜보세요.