일상 속 식생활, 과학으로 이해하다: 단백질, 영양제, 그리고 똑똑한 식단 선택
최근 들어 사람들은 더 건강한 생활을 위해 다양한 노력을 기울이고 있습니다. SNS를 통해 쏟아져 나오는 수많은 다이어트 방법, 건강 보조 식품, 고단백 식단 등은 익숙한 풍경이 되었지만, 정작 그 중심에 있는 ‘영양’에 대해 과학적으로 알고 있는 사람은 많지 않습니다. 바로 이 지점에서 Herbalife India의 팟캐스트 시리즈 ‘Live Your Best Life, Unscripted’의 최신 에피소드가 주목을 받고 있습니다.
이 에피소드는 ‘Nutrition Simplified: Protein, Supplements, and Smarter Choices’라는 제목으로, 바쁜 현대인들이 일상 속에서 실천할 수 있는 똑똑한 영양 선택에 대해 이야기합니다. 사회는 Herbalife India의 매니징 디렉터 아제이 칸나(Ajay Khanna)가 맡았고, 전문가로는 영국 기반 내분비학자 파라그 싱할(Dr. Parag Singhal)과 영양 및 보충제 전문가인 닥터 라트네쉬 랄(Dr. Ratnesh Lal)이 출연했습니다.
누구에게나 중요한 영양, 그러나 모두에게 똑같지는 않다
이번 에피소드의 가장 핵심적인 메시지는 바로 “영양은 한 사람만의 공식이 아니라 모두가 달라야 한다”는 것입니다. 싱할 박사는 이렇게 설명합니다. “운동선수, 직장인, 가정주부 각자 필요로 하는 영양소는 다릅니다. 그러나 공통적으로 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방 같은 다량 영양소(macronutrients)와 비타민, 미네랄 등 미량 영양소(micronutrients) 사이의 균형입니다.”
특히 우리는 단순히 “고단백 음식”만을 추구하기보다는, 단백질의 질(quality)에도 집중해야 합니다. 랄 박사는 “biological uptake value”, 즉 체내 흡수율의 중요성을 강조합니다. 소화 효율, 아미노산 구조, 식품의 가공 방식 등이 단백질의 질을 좌우하며, 고기는 물론 일부 식물성 단백질에서도 높은 효율을 얻을 수 있다고 덧붙입니다.
건강 보조제는 지름길이 아니라 대안이다
다양한 건강 보조식품이 쏟아지고 있는 가운데, 많은 이들은 ‘보충제가 약 shortcuts’라는 오해를 하고 있습니다. 그러나 박사들은 이를 정면으로 반박합니다. “보충제는 자신에게 필요한 만큼만, 신중하게 섭취했을 때 매우 유용한 대안이 될 수 있습니다.”
현대인의 식습관은 점점 간편해지고 있으나, 반대로 영양 밀도(nutrition density)는 오히려 낮아지고 있습니다. 가공식품 중심의 식단은 열량은 높지만, 정작 우리 몸이 필요로 하는 필수 미네랄과 비타민이 부족한 경우가 많습니다. 이럴 때, 일정 기준을 충족하는 영양 보충제는 부족한 부분을 채우는 데 효과적인 수단이 될 수 있습니다.
비타민 D: 침묵 속의 결핍
인터뷰에서 큰 비중을 차지한 또 다른 주제는 바로 ‘비타민 D 결핍’입니다. 싱할 박사는 “햇빛 노출 부족, 도시화에 따른 공기 오염, 피부색에 따른 합성 효율 문제 등으로 비타민 D 결핍은 현대인의 ‘조용한 팬데믹’이 되었다”고 경고합니다.
실제로 여러 연구에 따르면, 인도 인구의 약 70~90%가 비타민 D 결핍 상태일 정도로 심각한 상황이며, 한국 또한 사계절 중 특히 겨울철에 비타민 D 수치가 급격히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이는 뼈 건강뿐 아니라 면역 체계, 우울증, 인지 기능 저하에도 영향을 끼칠 수 있습니다.
단백질, 너무 많이 먹어도 문제?
‘고단백 식단’이 유행하면서 과도한 섭취가 오히려 건강을 해칠 수 있다는 우려도 커지고 있습니다. 이에 대해 두 전문가는 다음과 같이 정리합니다. “무조건 많은 단백질이 좋은 것은 아닙니다. 자신의 체중, 활동 수준, 나이, 질병 유무 등을 고려해야 하며, 특히 신장 기능이 저하된 사람은 과도한 단백질 섭취를 피하는 것이 중요합니다.”
또한 단백질 원천의 다양성도 강조됩니다. 닭고기, 생선, 계란뿐 아니라 콩, 두부, 렌틸콩, 퀴노아 등 식물성 원천도 충분히 질 좋은 단백질입니다. 다만 식물성 단백질의 경우 몇몇 아미노산이 부족할 수 있으므로, ‘단백질 상호보완 조합법’을 알고 활용하는 것이 좋습니다.
탄수화물도 몸에 꼭 필요하다?
탄수화물을 무조건 피해야 한다는 인식도 여전히 널리 퍼져 있지만 이는 과도한 일반화입니다. 랄 박사는 “몸에 필요한 에너지의 첫 번째 원천은 탄수화물입니다. 특히 뇌 기능, 혈당 안정화, 섬유소 섭취 등에 반드시 필요합니다.”라고 말합니다.
잘 소화되고 혈당에 미치는 영향이 낮은 저혈당 지수(Glycemic Index) 탄수화물, 예컨대 귀리, 보리, 고구마, 현미 등은 꾸준히 섭취할 필요가 있으며, 너무 많은 정제 탄수화물은 인슐린 저항성 증가나 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
식단을 바꾸기 전, 꼭 알아야 할 3가지
- 자신의 신체 상태를 체크하세요: 건강검진, 체성분 검사, 식품 알레르기 여부 등을 먼저 확인해보세요.
- 균형 잡힌 구성: 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 일반적으로 50:20:30 또는 45:25:30이 이상적입니다.
- 하나씩 바꿔나가기: 급격한 변화는 실패율을 높입니다. 한 가지 식단 습관부터 바꾸어보세요 (예: 단 음료 줄이기 → 통곡물 시리얼로 아침 대체하기 등).
전문가의 조언: '완벽한 식단'보다 '지속 가능한 선택'
이 시리즈는 단순한 지식 전달을 넘어, 누구나 공감할 수 있는 라이프스타일과 식생활 속 이야기로 구성돼 있습니다. 건강은 ‘단기간 노력’이 아닌 ‘일생의 동반자’입니다. 박사들은 입을 모아 말합니다. “자신에게 맞는 영양 전략은 단 하나일 수 없습니다. 가장 중요한 것은 ‘지속 가능성’입니다.”
전체 에피소드 시청 및 청취 방법
영상 시청: Herbalife YouTube 채널
오디오로 듣기:
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건강한 삶을 위해 반드시 '다이어트'라는 극단적 방법이 필요한 것은 아닙니다. 작은 선택 하나가 하루를 바꾸고, 하루가 일상을 바꿉니다. 이 팟캐스트는 바로 그 실천을 위한 지혜로운 첫걸음이 될 것입니다.